Η περίοδος του θηλασμού είναι μια από τις πιο σημαντικές φάσεις στη ζωή μιας μητέρας και του βρέφους. Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο για τη δική της υγεία, αλλά και για την ποιότητα του μητρικού γάλακτος, που αποτελεί την κύρια ή και αποκλειστική τροφή του βρέφους κατά τους πρώτους μήνες ζωής.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι πρέπει να προσέχει μια θηλάζουσα μητέρα στη διατροφή της, ποιες τροφές είναι ευεργετικές και ποιες καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς και βασικές πρακτικές συμβουλές για ισορροπημένη θρέψη.
Θερμιδικές Ανάγκες κατά τη Διάρκεια του Θηλασμού
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται σημαντικά. Κατά μέσο όρο, μια θηλάζουσα γυναίκα χρειάζεται περίπου 400-500 θερμίδες παραπάνω την ημέρα σε σχέση με τις ενεργειακές απαιτήσεις της προ εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, η ποιότητα των θερμίδων είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συμβάλλει στην παραγωγή ποιοτικού γάλακτος και στη γενική ευεξία της μητέρας.
Βασικά Θρεπτικά Συστατικά που Πρέπει να Περιλαμβάνει η Διατροφή
1. Πρωτεΐνες
Απαραίτητες για την παραγωγή γάλακτος και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
-
Άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι
-
Αυγά
-
Όσπρια
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα
-
Ξηροί καρποί και σπόροι
2. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι σημαντικό τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Προτείνεται η κατανάλωση:
-
Γάλακτος και γιαουρτιού
-
Τυριών
-
Πράσινων φυλλωδών λαχανικών (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)
-
Ενισχυμένων δημητριακών
3. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Πηγές περιλαμβάνουν:
-
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες)
-
Λιναρόσπορος
-
Καρύδια
-
Συμπληρώματα ιχθυελαίου (σε συνεννόηση με γιατρό)
4. Σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Εντάξτε στη διατροφή:
-
Κόκκινο κρέας
-
Όσπρια
-
Ξηρούς καρπούς
-
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
5. Φυλλικό οξύ, Βιταμίνη D και Β12
Απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους και τη γενική υγεία της μητέρας. Αν η διατροφή δεν επαρκεί, ο γιατρός μπορεί να προτείνει κατάλληλα συμπληρώματα.
Τροφές που Καλό Είναι να Περιορίζονται ή να Αποφεύγονται
● Καφεΐνη
Αν και δεν είναι απαραίτητο να την κόψετε τελείως, είναι καλό να περιορίζεται στα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα στο βρέφος.
● Αλκοόλ
Το αλκοόλ περνάει στο μητρικό γάλα. Αν η μητέρα επιλέξει να καταναλώσει, πρέπει να περιμένει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν θηλάσει.
● Τροφές που Προκαλούν Δυσανεξίες
Ορισμένα βρέφη μπορεί να είναι ευαίσθητα σε τροφές που καταναλώνει η μητέρα, όπως:
-
Γαλακτοκομικά
-
Εσπεριδοειδή
-
Καυτερά φαγητά
-
Λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι
Εφόσον παρατηρηθούν συμπτώματα όπως έντονο κλάμα, φουσκώματα ή αλλεργίες, η μητέρα μπορεί να δοκιμάσει να απομακρύνει ύποπτες τροφές για μερικές μέρες και να δει εάν υπάρχει βελτίωση.
Ενυδάτωση
Η αυξημένη παραγωγή γάλακτος αυξάνει και τις ανάγκες σε υγρά. Η μητέρα θα πρέπει να πίνει αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας – τουλάχιστον 8-10 ποτήρια – και επιπλέον κάθε φορά που αισθάνεται δίψα ή πριν από κάθε θηλασμό.
Πρακτικές Συμβουλές για τη Θηλάζουσα Μητέρα
-
Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα.
-
Μην παραλείπετε γεύματα – η σταθερή πρόσληψη ενέργειας βοηθά στη σταθερή παραγωγή γάλακτος.
-
Κρατήστε ποικιλία στη διατροφή – όσο πιο ισορροπημένη είναι, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά λαμβάνει το βρέφος μέσω του γάλακτος.
-
Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας, αλλά σε περιπτώσεις δυσφορίας του μωρού, συμβουλευτείτε παιδίατρο ή διατροφολόγο.
-
Μην κάνετε αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή και ασφαλής.
Συμπερασματικά
Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας δεν απαιτεί αυστηρούς κανόνες, αλλά έξυπνες και ισορροπημένες επιλογές. Είναι σημαντικό να φροντίζει τον εαυτό της, να ακούει το σώμα της και να προσφέρει στο μωρό της το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή.
Η σωστή διατροφή ενισχύει όχι μόνο τη γαλουχία αλλά και τη φυσική και ψυχική κατάσταση της μητέρας. Και αυτό είναι το πολυτιμότερο δώρο που μπορεί να προσφέρει στο παιδί της.
